Een veel gehoorde opmerking " het is voor mij veel te warm om te trainen.
Ja het is lekker zomers warm, je kunt je er over opwinden, je hartslag gaat omhoog, je ademhaling neemt toe en zit veel te hoog, transpiratie neemt toe, onnodig eigenlijk. Het is maar net hoe je ermee omgaat!
Even landen, rustig ademen, slokje water en je hartslag zakt zienderogen!
Hoe gaan we om met de warmte?
Je hart zal harder moeten werken om het bloed naar de oppervlakte van je huid te transporteren met als doel je kerntemperatuur laag te houden. Omdat het bloed naar de huid wordt gepompt krijgen je beenpieren minder zuurstof en dat betekent dat je in snelheid zal inboeten!
Gisteren liep ik met meerdere VanDrielRunners bij hoge temperatuur de Meijeloop. Bij start zag ik al dat mijn hartslag zeker 10 slagen hoger was dan bij een temperatuur van zo rond de 20 graden. Door de hogere hartslag bereik je eerder je omslagpunt / verzuringsdrempel. Je zal sneller door je koolhydraatvoorraad heen zijn, met als gevolg je tempo automatisch zakt. Blijft het allemaal nog wel verantwoord, ja mits!
- Tijdsduur = afstand aanpassen, ga niet boven het uur uit in verband met vochtverlies..
- Vooral je intensiteit aanpassen, je hartslagmeter is heel belangrijk!
- Stop bij de drinkposten.
- Kleed je luchtig (singlet).
- Petje is aan te bevelen.
Ken je trainingszones, ga uit van de vijf Zoladz zones, loop bij hoge temperatuur zo tussen Z2 en Z3.
Wat verder meespeelt is de luchtvochtigheid.
- Bij warmte, en dan met name als de luchtvochtigheid hoog is (< 60%), ga je extra zweten. Geen probleem natuurlijk, je moet tenslotte je warmte kwijt, maar het zweet zal zeer slecht verdampen bij een hoge luchtvochtigheidsgraad. In het ergste geval verdampt zweet helemaal niet meer en zal het van de huid afdruppelen. Daardoor gaat het verkoelende effect dat zweten normaal heeft, verloren. (mijn hygrometer geeft nu een vochtpercentage aan van 34%).
De combinatie met hoge temperatuur is desastreus, ook hier geldt weer, tijdsduur en intensiteit aanpassen. Een halve laat staan hele marathon is uit den boze! ( in tijd, ga niet boven het uur uit).
Ook de mate van getraindheid is een belangrijke factor, goed getrainde lopers (3 tot 4 keer per week) kunnen beter tegen de warmte. Vooral omdat de hartslag lager ligt.
Gaat de/een training door?
De training wordt aangepast, vooral geen duurwerk. Het warme weer is uitermate geschikt voor rekken en strekken gecombineerd met loopoefeningen en stabiliteit. Dat alles afgewisseld met korte loopjes rond de 2 minuten met volledig herstel. De tijdsduur van de training ligt rond het uur.
En nogmaals, je hartslagmeter is een belangrijke trainingsindicator!
